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####  天使的日曜日  
##### 1#       楼主       发表于 2026-3-2 13:56

11月中旬进的健身房，一月因为得了甲流停了差不多一个月，到现在加起来断断续续快三个月了吧

刚进去的时候因为做不了引体只能拉拉高位下拉，做了两个月试了试引体，可以拉3~5个，不过动作很不标准身体很晃

最近重新学习了下引体的起手式，抓住杠后大臂外旋挺胸，感觉身体稳定了一点

到现在可以做到一二组最多8、9个了，第三组5个、最后的第四组拉个两三个就很吃力了

动作的话也只能算上半程引体？就是下放手臂没有完全打直的那种

目前我练背的动作分两组1、高位下拉，单臂下拉，单臂划船 

2.宽距对握下拉、宽距对握划船，坐姿划船

两组一个循环，练之前前面都会加4组引体向上

这种情况下要把引体向上当做正式组的第一个动作去练吗，还是说继续先练背等拉起标准引体了再说

另外昨天撑了现在的体重是73kg<img src="https://static.stage1st.com/image/smiley/face2017/009.gif" referrerpolicy="no-referrer">

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| Katsukeimei| + 1|俺也开练了|

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####  owada  
##### 2#       发表于 2026-3-2 14:07

引体是最好的练背动作,建议能做全程做全程,最好不要猛猛做,能在最高位停顿下然后缓慢下降最好,然后高位下拉可是用中等握距做,重量也可以大点,可以借力往下拉,然后慢慢离心上放,

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####  天使的日曜日  
##### 3#         楼主| 发表于 2026-3-2 14:14

<blockquote><a href="httphttps://stage1st.com/2b/forum.php?mod=redirect&amp;goto=findpost&amp;pid=69261009&amp;ptid=2275857" target="_blank">owada 发表于 2026-3-2 14:07</a>

引体是最好的练背动作,建议能做全程做全程,最好不要猛猛做,能在最高位停顿下然后缓慢下降最好,然后高位下拉 ...</blockquote>
是的，但是目前我这水平水平做全程的话手臂下放打直就上不去了<img src="https://static.stage1st.com/image/smiley/face2017/068.png" referrerpolicy="no-referrer">

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####  Znesmoc  
##### 4#       发表于 2026-3-2 14:16

有的健身房有那种带配重（减重？）的引体向上器械
没有那种器械的话也可以用弹力带固定一下下端用腿蹬着
这样少重多练的辅助应该可以减缓你手下去就上不来的情况吧

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####  gundamgx9900  
##### 5#       发表于 2026-3-2 14:16

可以绑弹力带借力

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####  owada  
##### 6#       发表于 2026-3-2 14:18

你找找辅助机,带配重的,不行就弹力带

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####  owada  
##### 7#       发表于 2026-3-2 14:22

<img src="https://static.stage1st.com/image/smiley/face2017/067.png" referrerpolicy="no-referrer">还有个邪修,你做引体的时候先跳上去或者借力拉到最高点,然后慢慢下放自身,最低点的时候下来就行,然后重复

*****

####  rollerrrr  
##### 8#       发表于 2026-3-2 14:41

我三天打鱼两天晒网的方式练背，练了半年终于在上个月拉起了人生第一个引体向上。感觉从零到一真的好难。

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####  zhongjie  
##### 9#       发表于 2026-3-2 14:44

200斤大胖子，一个引体向上都做不出来，该如何训练呢

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####  國立中央大學  
##### 10#       发表于 2026-3-2 14:53

【为什么练了很久，还是解锁不了引体向上？】 [https://www.bilibili.com/video/BV1fSfqBSEsg/](https://www.bilibili.com/video/BV1fSfqBSEsg/)

省流：怕疼，练少了。

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####  天使的日曜日  
##### 11#         楼主| 发表于 2026-3-2 14:55

<blockquote><a href="httphttps://stage1st.com/2b/forum.php?mod=redirect&amp;goto=findpost&amp;pid=69261070&amp;ptid=2275857" target="_blank">Znesmoc 发表于 2026-3-2 14:16</a>

有的健身房有那种带配重（减重？）的引体向上器械

没有那种器械的话也可以用弹力带固定一下下端用腿蹬着

这 ...</blockquote>
其实我下来手臂虽说不能完全打直，但大于90度还是可以的，大臂跟小臂应该有个120~150度角

就是不知道这样能不能算一个<img src="https://static.stage1st.com/image/smiley/face2017/068.png" referrerpolicy="no-referrer">

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####  天使的日曜日  
##### 12#         楼主| 发表于 2026-3-2 14:56

<blockquote><a href="httphttps://stage1st.com/2b/forum.php?mod=redirect&amp;goto=findpost&amp;pid=69261271&amp;ptid=2275857" target="_blank">zhongjie 发表于 2026-3-2 14:44</a>

200斤大胖子，一个引体向上都做不出来，该如何训练呢</blockquote>
我觉得60KG跟100KG做一个引体的难度也是天差地别

所以首先还是先减重吧<img src="https://static.stage1st.com/image/smiley/face2017/068.png" referrerpolicy="no-referrer">

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####  天使的日曜日  
##### 13#         楼主| 发表于 2026-3-2 14:58

<blockquote><a href="httphttps://stage1st.com/2b/forum.php?mod=redirect&amp;goto=findpost&amp;pid=69261255&amp;ptid=2275857" target="_blank">rollerrrr 发表于 2026-3-2 14:41</a>

我三天打鱼两天晒网的方式练背，练了半年终于在上个月拉起了人生第一个引体向上。感觉从零到一真的好难。 ...</blockquote>
真的很难，尤其是要做一个标准引体的话

我以前第一个都是先蹬上去<img src="https://static.stage1st.com/image/smiley/face2017/001.png" referrerpolicy="no-referrer">

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####  Headless  
##### 14#       发表于 2026-3-2 15:05

家里有条件拉么，安个支架什么的，这个堆量很有效，就是要花时间，每天用弹力带辅助做上100个，休息一段玩玩手机又做1组

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####  冰蓝龙  
##### 15#       发表于 2026-3-2 15:44

引体向上是练背最全面的动作，我一般是这样子：做100个。

100个分10组做10x10也可以，做10x5+8x5+5x2也可以，反正是做够100个。

哪怕累到只能蹦上去做一个了也做够100个，借力拉上去慢放也算一个。做完有力气再加4个辅助动作，没劲了做一两个辅助动作加拉伸就行了。

我现在日常是挂20公斤片做100个，背部不会成为任何动作的短板。

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| King5268| + 1|参观大佬|

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####  nice女武神  
##### 16#       发表于 2026-3-2 15:57

<blockquote>天使的日曜日 发表于 2026-3-2 14:14
是的，但是目前我这水平水平做全程的话手臂下放打直就上不去了</blockquote>
正常   一个都做不起的人一大半 哈哈

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####  nice女武神  
##### 17#       发表于 2026-3-2 15:57

<blockquote>owada 发表于 2026-3-2 14:22
还有个邪修,你做引体的时候先跳上去或者借力拉到最高点,然后慢慢下放自身,最低点的时候下来就行,然后重复 ...</blockquote>
那还不如上弹力带。。。。先用高弹力  再换小的  最后直接上

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####  nice女武神  
##### 18#       发表于 2026-3-2 15:58

<blockquote>zhongjie 发表于 2026-3-2 14:44
200斤大胖子，一个引体向上都做不出来，该如何训练呢</blockquote>
先减肥。。。。  做不了也很正常

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####  晚安好运  
##### 19#       发表于 2026-3-2 16:22

我一开始也只能做四五个不标准的。

后来好像是在NGA看到有人分享训练计划，每次练背一开始就做30个引体，不管分多少组都行。

于是我就从第一组四五个开始做起，往后每组越做越少，凑够30个。

现在第一组能做21个，虽然不能保证每一个都标准，也算有点效果了。

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####  天使的日曜日  
##### 20#         楼主| 发表于 2026-3-2 16:59

<blockquote><a href="httphttps://stage1st.com/2b/forum.php?mod=redirect&amp;goto=findpost&amp;pid=69261977&amp;ptid=2275857" target="_blank">晚安好运 发表于 2026-3-2 16:22</a>

我一开始也只能做四五个不标准的。

后来好像是在NGA看到有人分享训练计划，每次练背一开始就做30个引体，不 ...</blockquote>
我昨天刚练完背，引体向上也做了差不多30个

第一二组8个，第三组7个，第四组6个<img src="https://static.stage1st.com/image/smiley/face2017/068.png" referrerpolicy="no-referrer">

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####  天使的日曜日  
##### 21#         楼主| 发表于 2026-3-2 17:00

<blockquote><a href="httphttps://stage1st.com/2b/forum.php?mod=redirect&amp;goto=findpost&amp;pid=69261716&amp;ptid=2275857" target="_blank">冰蓝龙 发表于 2026-3-2 15:44</a>

引体向上是练背最全面的动作，我一般是这样子：做100个。

100个分10组做10x10也可以，做10x5+8x5+5x2也可以 ...</blockquote>
做100个那是一天的训练专门就只做引体了吧，不然实在太累了

而且后面真的没力气了，感觉给我两小时都做不完<img src="https://static.stage1st.com/image/smiley/face2017/068.png" referrerpolicy="no-referrer">

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####  feilivemore  
##### 22#       发表于 2026-3-2 17:04

这个可以看你的需求。
如果你想提高引体数量，可以放在第1个做，甚至把其他背部训练当做引体的辅助训练。
如果你单纯想增肌，引体就不能影响到其他项目的训练状态。

—— 来自 Xiaomi 21121210C, Android 14上的 [S1Next-鹅版](https://github.com/ykrank/S1-Next/releases) v2.5.4

*****

####  eblis2  
##### 23#       发表于 2026-3-2 17:08

<blockquote><a href="httphttps://stage1st.com/2b/forum.php?mod=redirect&amp;goto=findpost&amp;pid=69261271&amp;ptid=2275857" target="_blank">zhongjie 发表于 2026-3-2 14:44</a>

200斤大胖子，一个引体向上都做不出来，该如何训练呢</blockquote>
健身房那种有配重的机器做辅助,50kg做不起来就60kg。保证能做完整的动作。

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####  往日不在  
##### 24#       发表于 2026-3-2 17:10

手，胸，腿都练了吗，一上来就练背是什么意思？

—— 来自 [S1Fun](https://s1fun.koalcat.com)

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####  天使的日曜日  
##### 25#         楼主| 发表于 2026-3-2 17:10

<blockquote><a href="httphttps://stage1st.com/2b/forum.php?mod=redirect&amp;goto=findpost&amp;pid=69262296&amp;ptid=2275857" target="_blank">feilivemore 发表于 2026-3-2 17:04</a>

这个可以看你的需求。

如果你想提高引体数量，可以放在第1个做，甚至把其他背部训练当做引体的辅助训练。

 ...</blockquote>
主要还是增肌吧，不过不是说引体是最好的练背动作

我目前的计划是这样的，倒是没有感觉太影响之后的动作

不过不知道一天做四个练背动作是不是也是所谓的垃圾容量太多了呢<img src="https://static.stage1st.com/image/smiley/face2017/009.gif" referrerpolicy="no-referrer">

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####  天使的日曜日  
##### 26#         楼主| 发表于 2026-3-2 17:11

<blockquote><a href="httphttps://stage1st.com/2b/forum.php?mod=redirect&amp;goto=findpost&amp;pid=69262343&amp;ptid=2275857" target="_blank">往日不在 发表于 2026-3-2 17:10</a>

手，胸，腿都练了吗，一上来就练背是什么意思？

—— 来自 S1Fun</blockquote>
当然是指单纯练背的时候

我是腿推拉练三休一

*****

####  feilivemore  
##### 27#       发表于 2026-3-2 17:18

<blockquote><a href="httphttps://stage1st.com/2b/forum.php?mod=redirect&amp;goto=findpost&amp;pid=69262345&amp;ptid=2275857" target="_blank">天使的日曜日 发表于 2026-3-2 17:10</a>
主要还是增肌吧，不过不是说引体是最好的练背动作

我目前的计划是这样的，倒是没有感觉太影响之后的动作 ...</blockquote>
增肌的最佳区间是每组8-12次，如果做不到，可以用弹力带退阶。直接做自重影响其他项目。

—— 来自 Xiaomi 21121210C, Android 14上的 [S1Next-鹅版](https://github.com/ykrank/S1-Next/releases) v2.5.4

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####  天使的日曜日  
##### 28#         楼主| 发表于 2026-3-2 17:22

<blockquote><a href="httphttps://stage1st.com/2b/forum.php?mod=redirect&amp;goto=findpost&amp;pid=69262432&amp;ptid=2275857" target="_blank">feilivemore 发表于 2026-3-2 17:18</a>

增肌的最佳区间是每组8-12次，如果做不到，可以用弹力带退阶。直接做自重影响其他项目。

—— 来自 Xiao ...</blockquote>
那我现在是不是应该要么选择不做引体，要么真的要做的话就是先靠弹力带辅助？

或者像我现在第四组就已经实在力竭了的情况可以就不做第四组做个3*8这样？<img src="https://static.stage1st.com/image/smiley/face2017/068.png" referrerpolicy="no-referrer">

*****

####  feilivemore  
##### 29#       发表于 2026-3-2 17:43

<blockquote><a href="httphttps://stage1st.com/2b/forum.php?mod=redirect&amp;goto=findpost&amp;pid=69262462&amp;ptid=2275857" target="_blank">天使的日曜日 发表于 2026-3-2 17:22</a>
那我现在是不是应该要么选择不做引体，要么真的要做的话就是先靠弹力带辅助？

或者像我现在第四组就已经实 ...</blockquote>
个人感觉引体是个很好的动作，还是建议多做的。但是引体很吃状态，如果状态不好，做起来很费力。
我建议你可以先做自重组，然后看状态做弹力带组，别让自己太累，别受伤。健身是一个长期项目，要控制好度让自己能坚持下去。

—— 来自 Xiaomi 21121210C, Android 14上的 [S1Next-鹅版](https://github.com/ykrank/S1-Next/releases) v2.5.4

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####  晚安好运  
##### 30#       发表于 2026-3-2 18:11

<blockquote><a href="httphttps://stage1st.com/2b/forum.php?mod=redirect&amp;goto=findpost&amp;pid=69262246&amp;ptid=2275857" target="_blank">天使的日曜日 发表于 2026-3-2 16:59</a>

我昨天刚练完背，引体向上也做了差不多30个

第一二组8个，第三组7个，第四组6个 ...</blockquote>
健身房的卡到期后，我就在小区单杠上瞎练，每次都是30个引体开始。做着做着就发现第一组能做的个数开始增多了，一路增加到现在的二十出头。

那会儿定的小目标是两组内做完30个，已经达到；现在的算是在冲击一组内做完30个，不过停留在了21个了<img src="https://static.stage1st.com/image/smiley/face2017/053.png" referrerpolicy="no-referrer">

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####  御姐控之耻  
##### 31#       发表于 2026-3-2 23:15

楼主可以参考一下B站北美运动学博士有一个引体的相关视频。

说到引体确实是非常能看出身体状态的一项指标。

大学时有一阵喜欢运动95kg体重引体能做8到10个
毕业后不运动又爱吃到了120kg就只能拉2个
30岁不到减了一次肥到85kg但没怎么练力量能拉5个
然后整整十年完全不运动还狂吃猛喝到125kg偶尔路过单杠发觉一个都拉不起来。
去年看到良子视频感觉良子都比我运动能力强，赶紧恢复了下力量，现在又能拉8个了。

*****

####  拜拜  
##### 32#       发表于 2026-3-3 09:09

如何一步一步练背，引体拉不起来

—— 来自 Hisense HNR320T, Android 10, [鹅球](https://www.pgyer.com/xfPejhuq) v3.5.99-alpha

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####  天使的日曜日  
##### 33#         楼主| 发表于 2026-3-3 09:37

<blockquote><a href="httphttps://stage1st.com/2b/forum.php?mod=redirect&amp;goto=findpost&amp;pid=69265674&amp;ptid=2275857" target="_blank">拜拜 发表于 2026-3-3 09:09</a>

如何一步一步练背，引体拉不起来

—— 来自 Hisense HNR320T, Android 10, 鹅球 v3.5.99-alpha ...</blockquote>
上面说的可以先借助弹力带

或者平时尝试多在杆上挂一会，挂越久越好，再做做澳式引体解锁引体向上？

如果是想练背的话有条件去健身房就做各种下拉划船了吧<img src="https://static.stage1st.com/image/smiley/face2017/068.png" referrerpolicy="no-referrer">

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####  Katsukeimei  
##### 34#       发表于 2026-3-3 10:41

<blockquote><a href="httphttps://stage1st.com/2b/forum.php?mod=redirect&amp;goto=findpost&amp;pid=69262343&amp;ptid=2275857" target="_blank">往日不在 发表于 2026-3-2 17:10</a>

手，胸，腿都练了吗，一上来就练背是什么意思？

—— 来自 S1Fun</blockquote>
手也要练吗？对于没有太多时间的上班族来说，二分化就够了，上半身和下半身<img src="https://static.stage1st.com/image/smiley/face2017/031.png" referrerpolicy="no-referrer">。引体真的是必做的，当然我依然目前一个都拉不起来

*****

####  med  
##### 35#       发表于 2026-3-3 11:15

引体比较吃状态，高位下来我可以1.2倍体重，但是引体要退阶，我引体也是放在第一个<img src="https://static.stage1st.com/image/smiley/face2017/067.png" referrerpolicy="no-referrer">

*****

####  frostress  
##### 36#       发表于 2026-3-3 11:20

进门就做的话，用龙门架借20-30kg的力，多做几个，放在最后做的话就随便了可借可不借

*****

####  古桥一浩  
##### 37#       发表于 2026-3-3 11:29

试试负重引体

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####  往日不在  
##### 38#       发表于 2026-3-3 14:02

<blockquote><a href="httphttps://stage1st.com/2b/forum.php?mod=redirect&amp;goto=findpost&amp;pid=69266450&amp;ptid=2275857" target="_blank">Katsukeimei 发表于 2026-3-3 10:41</a>
手也要练吗？对于没有太多时间的上班族来说，二分化就够了，上半身和下半身。引体真的是必做的，当然我依 ...</blockquote>
首先你要明确健身是干嘛，是增肌还是减脂，还是说就想活动活动身体，你如果没多少时间又是新手，那我建议你不如每天拿10-15分钟跳有氧操，先从最基础的跳起，然后跳进阶的，比如insanity

—— 来自 [S1Fun](https://s1fun.koalcat.com)

*****

####  nohope  
##### 39#       发表于 2026-3-3 20:27

年前做猛了引体现在高尔夫球肘了，只能去健身房用对握练下拉了。要特别注意无名指的位置，抓握太低无名指发力过多就容易受伤

—— 来自 [鹅球](https://www.pgyer.com/xfPejhuq) v3.5.99-alpha

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####  变老的大二  
##### 40#       发表于 2026-3-3 20:29

高位下拉练一练就行了啊


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####  河水  
##### 41#       发表于 2026-3-3 20:54

我懂引体向上的发力，但是手臂没力<img src="https://static.stage1st.com/image/smiley/face2017/065.png" referrerpolicy="no-referrer">

—— 来自 HONOR MAA-AN10, Android 16, [鹅球](https://www.pgyer.com/GcUxKd4w) v3.5.99


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####  dclara1  
##### 42#       发表于 2026-3-3 21:12

我引体是到后半程开始无法保持沉肩，有什么退阶动作适合定点补强这块？


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####  爱未来  
##### 43#       发表于 2026-3-4 02:11

<img src="https://img.stage1st.com/forum/202603/04/020300k9zppp7ppb7pk7fv.jpeg" referrerpolicy="no-referrer">" src="https://static.stage1st.com/image/common/none.gif" referrerpolicy="no-referrer">

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2026-3-4 02:03 上传

这是我健身第三年的背，大概2018年的时候，那时候我把引体放第二个动作，基本上是一个练习组再加4✖️12。

第一个动作是高位下拉，让背和小臂屈肌充血，

练习组是6个引体，因为数量少，比较容易完成，所以好找拉引体的感觉，也能让背充分充血。

然后就是4✖️12，做标准，我当年体测拉了23个，但是标准的一次最多只能拉 14个。

